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【圖解】醫學博士才知道的「科學肌力操」

書籍簡介：
1、用牢不可破的科學立論，把醫學知識轉化為實用度極高的自癒體操。
2、全彩動作和肌肉圖解，醫學原理和動作指示明確，確實感受拉筋後痠痛退散的效果。
3、一天只要3分鐘，慢慢動、有動就有效！
4、針對症狀設計拉筋動作，難度最低但紓緩效果第一！
5、不限時間地點、不必特定道具，微小動作也能訓練肌力。

「柔軟肌肉」才是健康的護身符！
醫學博士才知道的「3分鐘科學抗老操」
每天拉筋3分鐘，找回身體自癒力！

老是覺得累累的，做任何事都提不起勁！肩膀頸部、腰部總是像石頭一樣硬！怎麼辦？再這樣下去，難道不會生病嗎？醫學博士說：每天刺激肌肉3分鐘，就能啟動「抗病力」！

Q：什麼是「痠痛拉筋操」？
A：保持「肌彈力」是健康關鍵──醫學博士推薦最有效的自癒體操！
　　醫學界近幾年意識到「刺激肌肉」對健康的重要性，因而提倡「利用運動刺激肌肉，有效預防並改善身體不適」的方法。運動及生理醫學博士小山勝弘，根據「運動科學」和「健康科學」設計了針對症狀刺激特定肌肉部位的「痠痛拉筋操」。由於實驗研究採信自群眾，運動效果絕對令人信賴，並能確實感受到病症改善。

Q：「痠痛拉筋操」有什麼不一樣？
A：用「科學方法」重振健康，只需2關鍵！
1、先利用「伸展拉筋」紓緩肌肉痠痛，恢復柔軟度。
2、再透過「運動」刺激肌肉、提升肌力，積極預防各種疼痛復發。

Q：誰最需要做「能量拉筋操」？
A：沒生病身體卻老是不舒服的「半健康族群」


你知道嗎？我們幾乎都是「半健康族群」。根據世界衛生組織的調查，全世界約有75%的人處於半健康狀態、20%的人患病，只有5%的人真正健康。


◎【半健康族群特徵】

容易疲勞倦怠、過敏、腰痛、頭痛、關節疼痛、生理痛、失眠、肥胖、全身無力、手腳冰冷等。

身體感覺輕微疼痛或不舒服，卻還不到生病的程度稱為「半健康狀態」。雖然還沒生病，但若一直不處理，就容易罹患疾病。偏偏半健康狀態常找不到確切的原因，看病吃藥也只是暫時改善。事實上，醫學研究發現，這都是「肌肉功能退化」引發的一連串連鎖反應。

◎ 肌肉占人體的一半！
「肌肉活動量不足」是造成身體不適的主因
人體全身上下的大小肌肉約有四百條，占全身體重約四成。由於肌肉功能十分多樣化，對維持健康相當重要。如果不常使用肌肉，導致「肌力」下降，將直接或間接影響身體健康。運動不足、生活習慣紊亂與年齡增長等，都會導致肌力衰退，衍生出肌肉柔軟度變差、持久力衰退、肌肉量減少等問題，最後引發痠痛、血液循環不良、關節可動範圍縮小的症狀。

◎「肌力不足」衍生的常見痛症&疾病
【長年痛症】腰痛、四十肩‧五十肩、膝蓋疼痛、生理痛、痔瘡、髖關節痛、坐骨神經痛
【文明病】肩膀痠痛、手腳冰冷、便祕、失眠、眼睛疲勞
【肥胖‧身材走樣】臉部鬆弛‧水腫、蝴蝶袖、直筒腰、下腹凸出、易胖體質、下身水腫
【老化症狀】尿失禁、更年期症候群、骨質疏鬆症、運動障礙症候群、糖尿病、疲勞‧倦怠

◎ 感到身體不適、痠痛時，醫學博士教你該怎麼「動」肌肉？
腰痛──維持「髖關節、背部到腰部」的柔軟度和肌力是關鍵！
五十肩──刻意刺激肩膀深層的「旋轉軸」，可防止發炎惡化
膝蓋痛──按摩「膝蓋周圍的股四頭肌」，可減輕關節負荷
生理痛──同時伸展「腰背及髖關節」，有效紓緩痛感
痔瘡──透過輕度拉筋操，活化外肛門括約肌及臀大肌，可強化腸道蠕動

全書針對七大常見痛症、五大現代文明病、六個最難瘦的部位、六大老化病症研發了57種痠痛拉筋操，能提高自癒力、預防舊疾復發、重整身體健康、在家裡、睡覺前、走路時都能做，每天三分鐘逆轉青春，迎接熟齡樂活人生！

◎掌握痠痛拉筋操三大重點，消除疼痛超有感！
「痠痛拉筋操」動作相當簡單，即使運動神經不佳也能輕鬆學會。而且每次運動只需3～10分鐘，可有效利用生活中的零碎時間；無論是工作忙碌、不擅長運動或三分鐘熱度的人都能輕易上手。
（一）動作一定要緩慢、持續15秒以上
（二）注意「刺激部位」是否正確
（三）科學呼吸法：運動方向與重力「相反時吐氣」、與重力「相同時吸氣」

◎「有效」比「速效」更重要！
先發制人根除病因，好習慣就是你的「抗病力」
你是不是認為，只有運動或舉重選手，才需要拉筋鍛鍊肌肉？事實上，肌肉除了活動身體，還具備許多維持生理機能的作用，因此肌肉功能一旦退化就會危害健康，造成身體全面衰弱。從事能量拉筋操前，一定要知道的重要肌肉功能：

給「每天被疲勞轟炸、常喊這裡痛、那裡痠」的少動族：
‧活動身體──肌肉收縮可促進關節活動，還能協助自律神經切換，改善痠痛、失眠症狀。
‧維持柔軟度──肌肉僵硬容易導致血液循環不良，造成髖關節疼痛、運動障礙等。
‧紓緩疼痛──活動並伸展肌肉有助於改善僵硬症狀，紓緩腰痛、生理痛等宿疾。

給「致力抗老保健、迎接熟齡樂活人生」的銀髮族：
‧吸收醣類與脂肪──肌肉會吸收醣類與脂肪，幫助控制血糖，避免脂質異常、罹患糖尿病。
‧提升呼吸循環系統功能──醫界證實活動肌肉有助於強化呼吸循環系統，不易感到疲勞。
‧調節全身代謝──肌肉會分泌類似荷爾蒙的肌肉酵素，有效促進各種健康功效。
‧消耗熱量及提高體溫──肌肉是主要發熱組織，體溫高抵抗力也會提升，減少脂肪累積。

給「想要提升代謝、找回完美體態」的愛美族：
‧促進循環的幫浦作用──提升血液與淋巴液循環，增強自癒力。減輕痔瘡、水腫等症狀。
‧支撐身體維持姿勢──例如腹橫肌即支撐身體的重要肌肉；骨盆底肌可改善尿失禁。
‧決定外表體態──由於肌肉覆蓋在身體表面，臉部鬆垮、小腹凸出皆與肌肉有關。


書籍目錄：
第1章　肩頸‧腰部‧骨盆‧關節──七大常見痛症自癒操

腰痛
【改善方法】矯正骨盆歪斜、腰椎彎曲，改善並預防腰痛
◎矯正骨盆止痛操
◎彈性軀幹柔軟運動
◎仰躺抬臀肌力操
◎腹背肌肉減痛運動
◎坐姿抬膝＆深蹲肌力鍛鍊
●【骨盆歪斜】檢測，預防腰痛

四十肩‧五十肩
【改善方法】刻意活動少用肌肉，恢復原有功能
◎肩關節舒活操
◎手肘空中寫字
◎寶特瓶肩膀肌力操

膝蓋疼痛
【改善方法】保養大腿與膝關節，預防症狀惡化
◎膝蓋止痛按摩
◎膝蓋伸展紓緩操

生理痛
【改善方法】運動促進血液循環、紓緩不適
◎腰部&髖關節放鬆操
◎蜘蛛式大腿肌力操
◎盤腿下身緊實肌力操

痔瘡
【改善方法】維持肛門血流順暢，可有效預防便祕
◎肌活縮臀運動
◎內外轉腳關節操

髖關節痛
【改善方法】疼痛紓緩後，持續活動周邊肌肉
◎雙腳橫抬肌力訓練
◎髖關節開合活化操

坐骨神經痛
【改善方法】保持患部溫度，放鬆肌肉
◎臀部深層肌力操
◎側臥提臀抬膝操

第2章　現代文明病──五種不適症狀紓緩操

肩膀痠痛
【改善方法】放鬆、鍛鍊肩頸肌力，紓緩僵硬不適
◎肩頸快活伸展操
◎美脖瘦背提神操
◎矯正駝背拉筋運動
◎頸肌美姿毛巾操
◎肩膀十字肌力運動

手腳冰冷
【改善方法】「保溫＋運動」提高體溫、促進血液循環
◎提升代謝浴室輕體操

便祕
【改善方法】建立規律的生活習慣＆運動，調整自律神經
◎深呼吸腹肌強化運動
◎腸道暢快小球按摩法

失眠
【改善方法】早上曬太陽、多運動，重新啟動生理時鐘
◎全身放鬆舒眠操

眼睛疲勞
【改善方法】按摩眼部肌肉，養成護眼習慣
◎指關節亮眼按摩法
◎全方位眼球肌力操

第3章　大餅臉‧凸腹‧水腫‧蝴蝶袖──六大難瘦部位緊實操

臉部鬆弛‧水腫
【改善方法】淋巴按摩消除水腫
◎小臉消腫按摩法
◎頸肌彈力緊緻操

蝴蝶袖
【改善方法】打造緊實、勻稱的手臂線條
◎折手壓牆美臂運動
◎雙膝著地伏地挺身
◎扶椅瘦臂肌力操

直筒腰
【改善方法】強化馬甲肌，緊實腰部與腹部
◎S曲線抗力球轉體運動
◎扭腰捲腹肌力訓練
◎仰躺抬腿瘦肚操

小腹凸出
【改善方法】緊實下腹部肌肉，矯正後傾骨盆
◎扭腰平坦肚運動
◎強化腹肌鍛鍊

易胖體質
【改善方法】維持並增加肌肉量、提升基礎代謝
◎橋式變化肌力操
◎縮腹走路燃脂法

下身水腫
【改善方法】收縮小腿肌肉，促進靜脈血液循環
◎小腿伸展纖細操
◎坐姿腳尖韻律操

第4章　肌力抗老保健──六大老化病症自癒操

尿失禁
【改善方法】提升骨盆底肌群的肌力，預防漏尿問題
◎縮腹骨盆肌力操
◎坐姿夾球大腿運動

更年期症候群
【改善方法】利用興趣和運動消除壓力
◎屈膝轉體美姿伸展

骨質疏鬆症
【改善方法】積極活動身體、刺激骨骼強健
◎單腳站立健骨操
◎活膝走跳運動

運動障礙症候群
【改善方法】活動全身的肌肉骨骼
◎重心偏移馬步操
◎交互跨步活力運動

糖尿病
【改善方法】提高運動強度，促進糖分吸收
◎四肢伸展平衡運動
◎伏地蹲跳伸展操

疲勞‧倦怠
【改善方法】積極攝取氧氣、提高活動效率
◎扭腰登階有氧運動
◎側身緊臀抬腿運動
◎併腳蹲姿抗老操

運動知識專欄
◎「缺氧」的肌肉是疼痛來源
◎「相信運動一定會健康」是健康不二法則


作者簡介
小山勝弘
山梨大學研究所教授、醫學博士。1968年出生。修畢筑波大學研究所體育學研究科修士課程、兵庫醫科大學研究所醫學研究科課程。
主要研究運動生理‧生化學、健康科學。不僅從基因和細胞作用等微觀角度，透析運動（身體活動）的醫學性預防效果，更從人類生活等單一個體的層次剖析，進行全方位的研究與討論。兼任日本奧運委員會強化委員、全日本柔道聯盟強化委員會暨總務委員會委員、日本體力醫學會評議委員、日本武道學會理事等職務。
主要著作包括《甩掉脂肪練肌肉》、《健康伸展操與運動、《新版生活健康科學》等。